早く眠って明日に備えたいのに、なかなか寝付くことができない・・・。
このようなお悩みをお持ちの方はたくさんいらっしゃると思います。そこで今回は、ベットに入ってからなかなか寝付けなくなる原因から見て行きましょう。
・カフェインやニコチン
コーヒーに含まれるカフェインや、タバコに含まれているニコチンには、覚醒作用があります。眠る数時間前にコーヒーを飲んだり、タバコを吸ったりすることで眠れなくなることがあります。
・日常生活の乱れと睡眠環境
寝る時間が不規則であったり、日中に長い昼寝をしていたり、寝室の温度や湿度、騒音など睡眠環境が乱れることによって、眠れなくなるケースがあります。
・不眠に対する不安感
一度不眠症や睡眠障害を経験された方は、「また眠れなくなるのでは？」という不安が強まり、緊張状態になってしまう場合があります。こうなると、ベットに入ってもなかなか寝付けなくなりやすいです。
・身体的な疾患
外傷による痛みがあったり、アトピー性皮膚炎などでお肌に痒みがある場合も、眠れなくなる原因になります。また、むずむず脚症候群は脚を動かしたくなる衝動にかられてしまい、入眠障害になります。
・精神疾患
うつ病や統合失調症、パニック障害など、何らかの精神疾患を患っていることも、入眠障害につながりやすいです。
ベットに入ってすぐ眠れるようにするためのポイント
なかなか寝付けない原因がわかったら、可能な範囲で１つずつ改善していきましょう。もし上記の項目が根本的な原因だった場合、改善することで入眠障害が無くなる可能性が高いと思います。
また、ペットに入ってすぐ眠れるようになるためには、以下のポイントも大切です。
〇起床後は、朝日を浴びる
起きた後に朝日を浴びることは、生体リズムの調整という大きな役割を果たしています。さらに午前中に人と活発に話をしたり、運動や仕事に打ち込むことで、覚醒度が高まります。これにより夜は自然に身体が落ちついていき、眠りやすくなります。
〇就寝・起床時間を規則正しくする
夜は１１時に寝て朝は６時半に起きるなど、就寝時刻と起床時刻を規則正しくしましょう。また、お仕事が休みの日は遅くまで寝ていたくなるものですが、休みの日も規則正しい生活にした方が良いです。これにより、２４時間の生理的な生活のリズムが出来て、眠りに付きやすくなります。
〇カフェインやアルコールを控える
コーヒーやお茶、コーラなどに含まれているカフェインには、覚醒作用があります。夕方以降は摂取を控えた方が良いでしょう。タバコのニコチンの同様に覚醒作用があります。このため就職後はタバコを控えるのが無難です。
また、アルコールには睡眠作用もあるのですが、飲み過ぎると睡眠の質を悪化させ、浅い眠りになってしまいます。このため、不眠対策としては飲まない方が良いのですが、どうしても飲みたい場合はビール１杯程度にしておきましょう。
〇積極的に運動をする
日中運動することで身体は疲れるので、身体機能の回復という意味でも眠りやすくなります。また、夕方ぐらいから午後７～８時ぐらいに軽く汗ばむ程度の運動を行うのが良いとされており、深い眠りも誘発しやすいと言われています。
また、就寝前の１～２時間前の入浴も、深部体温の上昇によって眠りを誘いやすくします。ただし、お風呂の温度が高温すぎる場合は、交感神経を刺激して寝つきにくくする恐れがあります。熱すぎるお湯には気をつけましょう。
ツボの刺激で眠りやすくする
気持ちよく眠りを誘うための方法には「ツボの刺激」があります。首、足裏、背中など、いくつかのツボを刺激してあげること、思いのほか不眠症の改善につなげることが出来るかもしれません。睡眠障害や不眠症の改善にも効果が期待できるかもしれません。
〇首の筋肉をほぐすために
首のこり固まった筋肉をほぐすために有効なツボとして「完骨のツボ」と「天柱のツボ」があります。完骨のツボは耳に後ろの骨の下あたりにあります。片方の手を握りこぶしにして、関節部分で耳に後ろのしこりをほぐすように刺激します。そしてもう片方の手で頭の反対側をおさせ、斜め上から力を加えると、効率よく力を加えることができます。
天柱のツボは、後頭部の髪の生え際の、首の筋肉の外側にあります。3本の指を揃えて、5秒押して5秒休みます。これを3回繰り返します。
こうすることで首の筋肉がほぐれて血流が促進されます。
〇足裏から体を温めるために
足の血流促進に有効なのが失眠のツボです。失眠のツボは、足裏の中心線上のかかとと土踏まずの境目にあります。ペンの柄など先の細いものを使い、少し強めに押すと効果的だと言われています。
〇背中のツボで緊張を緩めるために
疲れているのになかなか眠れない。これは神経がうまく眠る状態に移れず、張り詰めた状態にあるためです。こんな時は、膈愈（かくゆ）のツボを押して緊張をゆるめることが可能です。
膈愈のツボは、背骨の両脇にあります。横になったままゲンコツをツボにあて、体重をかけて刺激します。膝を立てて左右に倒すと、より効果的に刺激することができます。
